長(zhǎng)期缺鈣有哪些危害？鈣對(duì)健康的重要性你了解嗎？

學(xué)校直飲水機(jī)它不僅是骨骼和牙齒的主要成分，鈣還廣泛地參與激素分泌、信號(hào)傳導(dǎo)、肌肉收縮、血液凝固、生殖細(xì)胞的受精和著床等活動(dòng)。充足的鈣不僅對(duì)骨骼健康至關(guān)重要，還可以防止許多慢性疾病的發(fā)生。比如骨骼中的鈣可異常遷徙到血液和軟組織的病理現(xiàn)象。

長(zhǎng)期缺鈣將會(huì)激發(fā)甲狀旁腺激素的分泌，受影響的破骨細(xì)胞溶解骨鈣將其釋放入血，過(guò)量鈣對(duì)血液而言危害極大，同時(shí)還伴隨磷和膽固醇等骨漿雜質(zhì)的闖入。這些含鈣雜質(zhì)在血管壁等組織中長(zhǎng)期沉積，血管硬化、高血壓、膽結(jié)石、腎結(jié)石、糖尿病、結(jié)直腸癌等疾患的風(fēng)險(xiǎn)將隨之增加。這就是“鈣遷徙”或“鈣搬家”的嚴(yán)重后果。中國(guó)人這么缺鈣，你了解嗎？遺憾的是，人類命中注定面臨終身缺鈣的威脅，尤以谷類為主、乳類偏少的東方膳食結(jié)構(gòu)人群，中國(guó)人缺鈣現(xiàn)象更是嚴(yán)重。

人體必須每天從食物中獲取足夠的鈣才能維持鈣的平衡。而中國(guó)成年人日均攝鈣量?jī)H為364.3毫克，僅為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的至少800毫克水平的45.5%。 日本自二戰(zhàn)結(jié)束后開(kāi)始實(shí)施“一斤奶強(qiáng)壯一代人”的計(jì)劃，目前日本青少年的平均身高已經(jīng)超過(guò)中國(guó)。相比之下中國(guó)的現(xiàn)狀著實(shí)讓人擔(dān)憂。

怎樣才能更好補(bǔ)鈣？人類獲取鈣質(zhì)的途徑無(wú)外乎有以下幾種：乳及乳制品；固體食物；含鈣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑；飲水。其中飲水的途徑因很多人不知曉而最容易被忽視。乳及乳制品是人類獲取鈣質(zhì)的最佳來(lái)源。乳類不僅含鈣豐富（牛奶含鈣量多在100~120毫克/100克），而且乳中往往含有維生素D、酪蛋白、乳糖等有利于鈣質(zhì)吸收的成分。但乳制品消費(fèi)受膳食習(xí)慣和經(jīng)濟(jì)條件的嚴(yán)重限制。如發(fā)達(dá)國(guó)家居民每天通過(guò)乳類就可獲鈣705.2毫克，而中國(guó)人僅獲鈣99.5毫克，兩者相差甚遠(yuǎn)。此外，有人因乳糖不耐受，有人因擔(dān)心安全性也不接受乳類食品。從乳類消費(fèi)途徑改善國(guó)人的鈣營(yíng)養(yǎng)狀況似乎還有較長(zhǎng)的路要走。固體食物是多年來(lái)中國(guó)人獲鈣的主要來(lái)源。含鈣豐富的常見(jiàn)食物有芝麻醬、蝦皮、豆干、白菜心、干海帶、大豆、木耳、豆腐等。固體食物作為鈣的來(lái)源也受到很多限制：每種食物攝取的量不可能很多（比如芝麻醬和蝦皮）。吸收率受到食物復(fù)雜成分的影響。每日變化的食物很難保證每天攝取到足夠的富鈣食物。因此固體食物中的鈣并不是一個(gè)穩(wěn)定的來(lái)源。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑補(bǔ)鈣是有需求人群（老年人、兒童、孕婦、乳母）非常受歡迎的方式。比如常見(jiàn)的碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。雖然鈣補(bǔ)充劑具有廣大的消費(fèi)市場(chǎng)，但近年來(lái)一些大樣本量的分析顯示，長(zhǎng)期服用鈣補(bǔ)充劑對(duì)骨質(zhì)疏松并無(wú)改善效果。另外，鈣補(bǔ)充劑多為人工生產(chǎn)的鹽類，其吸收效果也甚不理想。因此，鈣補(bǔ)充劑補(bǔ)鈣也并非長(zhǎng)久有效的補(bǔ)充方式。

多數(shù)人不知曉的補(bǔ)鈣方式—喝水補(bǔ)鈣：自然界的水都含有一定的硬度，主要由鈣鎂的碳酸鹽組成。成年人每天需要攝入1.5~2升的水，雖然水含鈣密度不高，但因?yàn)榱看螅覕z入穩(wěn)定，對(duì)人體而言這是個(gè)長(zhǎng)期可靠的補(bǔ)充途徑，而這種方式是多數(shù)人不知曉的。自然水體中的鈣含量，受水源和地質(zhì)結(jié)構(gòu)的影響有著很大的差別，一般來(lái)說(shuō)，地下水（井水、泉水）高于地表水，北方的水高于南方的水。通過(guò)對(duì)部分市售瓶裝水和自來(lái)水的礦物質(zhì)數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)不乏含鈣豐富者。比如，至少有10種以上國(guó)內(nèi)天然礦泉水含鈣超過(guò)100毫克/升，每天飲用它們1升，就可獲鈣100毫克以上；長(zhǎng)春市、天津市、重慶市的自來(lái)水分別含鈣67、61、52.5毫克/升，每天飲用2升，可分別獲鈣134、122、105毫克。這些獲鈣量都已經(jīng)超過(guò)了中國(guó)人平均每天從乳類中獲得的99.5毫克的鈣量。

飲水補(bǔ)鈣還有很多優(yōu)勢(shì)：水中鈣已經(jīng)是天然離子狀態(tài)，人體對(duì)其有著良好的生物利用率。有研究顯示，水鈣與牛奶鈣的人體吸收率是相當(dāng)?shù)模瑑烧叨荚?2%~24%之間。水中鈣與鎂離子同在，而鈣只有在鎂的陪伴下才能發(fā)揮最佳作用。因此，相比補(bǔ)鈣劑中的單一性鈣鹽，水中鈣的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更勝一籌。飲水補(bǔ)鈣的同時(shí)，還會(huì)帶來(lái)其他礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。除了鎂離子，碳酸氫根、鐵、硅、鍶、鋰、釩、硒等都是天然水中常見(jiàn)的有益礦物離子。有研究顯示，亞洲三角洲地區(qū)地下水中的鐵對(duì)于減少當(dāng)?shù)貎和氀陌l(fā)生起到了重要作用。喝水常常在胃排空時(shí)進(jìn)行，此時(shí)鈣的吸收較少地受到食物和胃酸的影響。飲水補(bǔ)鈣，不增加能量的攝取，代謝壓力小。尤其值得一提的是，飲水補(bǔ)鈣，接受度高，無(wú)論貧富老幼皆可受益，對(duì)于貧困地區(qū)人群意義尤甚。飲水補(bǔ)鈣有技巧由此，我們可得出這樣的結(jié)論：飲水補(bǔ)鈣，雖然量微，但卻是一種天然、溫和、穩(wěn)定、長(zhǎng)期、對(duì)人體十分友好的補(bǔ)充方式。對(duì)于缺鈣普遍而且嚴(yán)重的中國(guó)人，飲水中的鈣是大自然賜予的寶貴的營(yíng)養(yǎng)資源，十分值得擁有。

那么，生活中如何選擇飲水才有利于補(bǔ)鈣呢？簡(jiǎn)單過(guò)濾的自來(lái)水、潔凈的井水、天然礦泉水、山泉水、泉水等，都不同程度地含有天然礦物離子，在燒開(kāi)或殺菌后長(zhǎng)期飲用對(duì)健康有益。建議購(gòu)水時(shí)養(yǎng)成看標(biāo)簽的習(xí)慣，盡量選擇帶有“天然”和“泉”字的水種。如果對(duì)自來(lái)水不放心，可以對(duì)水進(jìn)行簡(jiǎn)單過(guò)濾，濾料以活性炭為最佳，其他濾料如無(wú)毒的碎石、細(xì)砂、硅藻土、PP棉、厚紗布等也可以選用。切記這些簡(jiǎn)單過(guò)濾不能保證微生物的安全，必須燒開(kāi)后才能飲用。而且濾料一定要勤洗勤換。如果自來(lái)水水質(zhì)很不理想，或者居住在水源污染風(fēng)險(xiǎn)較大或水垢過(guò)多地區(qū)，建議安裝帶有膜處理工藝的凈水器以保證飲水的安全和口感。膜的孔徑從粗到細(xì)依次為微濾、超濾、納濾、反滲透。如果是用到了反滲透工藝，對(duì)水的處理比較徹底，但出水中的礦物質(zhì)存留很少很少，建議多補(bǔ)充富含礦物質(zhì)的食物。水質(zhì)較軟的南方城市，長(zhǎng)期飲用這樣的水，也需要加倍注意膳食平衡，多攝入前面提到的富含礦物質(zhì)的食物。不過(guò)，天然軟水即使其硬度不高（鈣鎂偏少），但仍然可能具有豐富的微量元素，因而對(duì)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不必過(guò)多擔(dān)心。茶和咖啡對(duì)水中鈣的吸收有些影響，但不大。對(duì)水中鈣吸收影響最大的是水燒開(kāi)后，鈣鎂以水垢形式沉淀下來(lái)，人體就無(wú)法吸收了。所以飲水最好不要反復(fù)燒開(kāi)。桶裝水和瓶裝水因已經(jīng)消毒，燒到七八十度就可以了。礦泉水以涼飲或溫飲為佳。讓孩子養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣，盡量少喝含糖飲料，切忌以飲料代替飲水。飲料多用純凈水配制，不僅沒(méi)有天然礦物質(zhì)，還可能含較多能量及化學(xué)添加劑，長(zhǎng)期飲用對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育十分不利。

最后需要強(qiáng)調(diào)的是，富鈣食物仍然是人體獲鈣的主要來(lái)源，生活中遵循平衡膳食至關(guān)重要。飲水是人體鈣的天然補(bǔ)充來(lái)源，人人盡力保護(hù)好水環(huán)境，實(shí)則也是保護(hù)我們自己的健康。

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